DIEZ
ALTERNATIVAS DE ALIMENTOS SALUDABLES
1.
ACEROLA
O NARANJA. Todas las frutas podrían ocupar el primer sitio de la
lista, en particular, por su riqueza en vitamina C, pero hay que elegir dos.
Muchas de las frutas más ricas en vitamina C no están con facilidad a nuestro
alcance, como el kakadu o el camu-camu. Dentro de esta lista de frutas exóticas
está la acerola, si bien cada vez es más usual encontrar su jugo, por lo que se
invita a probarlo y a incluirlo como alternativa y fuente de vitamina C y otros
antioxidantes. Dentro de las frutas de cultivo nacional y consumo cotidiano, la
riqueza en vitamina C y ácido fólico ha determinado que las mandarinas o las
naranjas contengan todos los argumentos necesarios para convencer a personas de
todas las edades que las incorporen en su alimentación habitual. Hay que
recordar que la fruta debe ser bien masticada. Las recetas para lograr su
presencia diaria en la dieta son innumerables. Un apetitoso plato de naranjas
con salsa de nueces y miel, un zumo de mandarinas y limón o una original
mermelada de mandarinas nos ayudarán a alternar entre las más comunes de
melocotón y fresa.
2.-
BRÓCOLI O CALABAZA. La primera está calificada como la verdura
de mayor valor nutritivo por unidad de peso de producto comestible. El brócoli
es rica en vitamina C, ácido fólico y niacina y una buena fuente de provitamina
A (beta-caroteno), vitamina B1 y E, nutrientes a los que se suman los
glucosinolatos de alto poder antioxidante y con experiencia clínica probada en
la protección de enfermedades degenerativas como el cáncer. Como pareja se ha
elegido a una hortaliza, la calabaza, también con un alto potencial
antioxidante. Destaca su aporte de beta-caroteno, sustancia que tras ser
absorbida en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol. Esta resulta
esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen
funcionamiento de nuestro sistema de defensas. Una "receta 20", que
suma los dos alimentos, es la crema de brócoli y calabaza.
3.
ARROZ INTEGRAL O CUSCÚS. Los granos integrales son más oscuros que los refinados debido a que se conserva
parte del salvado de la cáscara. Por ende, la concentración de nutrientes y
fitoquímicos protectores es mayor. El arroz -en general, aunque elegimos el
integral- es un alimento energético, exento de colesterol y con un contenido en
grasa casi nulo. Tiene poco aporte de sodio (cuidado con la sal que se le añade
en el cocinado). Ayuda a controlar la tensión y el azúcar en sangre y, además
de tener más fibra (el doble que su versión en blanco), proporciona un sinfín
de sustancias protectoras (fitoquímicos antioxidantes). Se puede alternar el
arroz con otro cereal, pero hay que procurar que siempre sean integrales, no
refinados. El cuscús es un derivado del trigo, nutritivo y polivalente. En la
cocina, los cereales potencian sus bondades si se combinan con legumbres,
verduras o proteína vegetal (tofu, tempeh...). Si queremos experimentar,
podemos probar cereales más exóticos que rompan la monotonía, como son el mijo,
la quinua o el bulgur.
4.
ANCHOAS O VERDEL. Desde el punto de vista nutricional, el
pescado es un alimento con una composición parecida a la de la carne, pero con
marcadas diferencias, y son estas las que le colocan en la lista antes que la
carne. Elegimos con preferencia las especies de pescado azul más pequeñas para un
consumo habitual, ya que, además de compartir con los grandes sus cualidades
nutricionales, no acumulan en sus tejidos tantos metales pesados, un elemento
limitante en el consumo de estos últimos. Todos ellos son ricos en omega-3, que
contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, y
además aumenta la fluidez de la sangre. En cuanto a las vitaminas, destaca la
presencia de algunas pertenecientes al grupo B (como la B2, B3, B6 y B9 y B12).
Las anchoas pueden degustarse como ración, aunque ofrecen muchas otras
posibilidades gastronómicas. Lo mismo ocurre con el verdel, que se puede
preparar de muy diversas maneras.
5.
NUECES O PIPAS DE CALABAZA.
Las nueces contienen ácidos
grasos poliinsaturados del tipo omega-3, una grasa que tiene efectos
cardiosaludables, y un agregado de compuestos bioactivos que podrían actuar
contra los procesos de inflamación crónica que se dan también en la diabetes.
Son frutos secos y como tales destacan por su contenido en grasa, pero esto no
debe ser impedimento para comerlas a diario o de manera habitual. Más de las
3/5 partes de su peso corresponden a la grasa y esto hace que su contenido
calórico sea muy elevado. Casi 180 calorías son las que aportan 30 gramos de
nueces, unas 4-7 nueces, dependiendo de su tamaño. Si se es alérgico a las
nueces, se puede optar por otro fruto seco o pensar en probar las semillas o
pipas de la calabaza. Crudas o ligeramente tostadas, contienen vitamina E,
ácido linoleico, zinc y hierro, y además tienen propiedades alcalinizantes y
vermífugas: paralizan los gusanos que parasitan el intestino, como las tenias
(solitaria) y los áscaris. A las nueces y las pipas se pueden sumar otros
frutos secos como los anacardos, almendras, nueces de macadamia, pistachos,
castañas...
6.
ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA O AGUACATE. Esta pareja no es
excluyente, pero es interesante verlos juntos, pues uno es un zumo y el otro,
una fruta. Dentro de los aceites vegetales, el de oliva encabeza la lista de
beneficios para el organismo. Es un bálsamo para el cuerpo gracias a su
composición: cerca del 85% de la grasa que contiene es insaturada, la más
saludable. En ella se concentran ácidos monoinsaturados como el oleico, que es
el más equilibrado, y el poliinsaturado ácido linoléico, además de fitosteroles
y buena dosis de vitamina E antioxidante. Este cóctel nutritivo ayuda a
disminuir el colesterol malo (LDL-c) del organismo al mismo tiempo que conserva
el bueno (HDL-c) y, en consecuencia, previene las enfermedades
cardiovasculares. El aguacate, por su parte, es un fruto que en general se
emplea a modo de hortaliza o verdura, de sabor delicado y de fácil consumo,
rico en grasas monoinsaturadas (como las del aceite de oliva, aunque menos
abundantes), antioxidantes y minerales. No hay duda de que son dos alimentos
sabrosos. Una crema de aguacate con pepino o un pan de pueblo con aceite y
finas hierbas son irresistibles mordiscos de salud.
7.
AJO O CEBOLLA. Las propiedades saludables del ajo como
condimento y medicamento ya eran bien conocidas por los antiguos egipcios,
hebreos, griegos y romanos. En la actualidad, su uso terapéutico ha quedado
relegado a favor de su empleo como condimento, pero conserva excelentes
cualidades diuréticas, depurativas, antisépticas y antibacterianas. Las
cebollas eran muy valoradas por los egipcios, al igual que el ajo y el puerro.
También en la época de griegos y romanos las cebollas eran muy consumidas. Su
bajo valor calórico permite incluirlas como acompañamiento de cualquier plato
que forme parte de una dieta de control de peso. Además, gracias a su elevado
contenido en fibra, la cebolla aporta sensación de saciedad tras su consumo y
mejora el tránsito intestinal. Se ha puesto muy de moda la cebolla caramelizada
y la sopa de cebolla, dos ejemplos que le dan personalidad propia, más allá del
condimento.
8.
LENTEJAS O GARBANZOS. La elección de una u otra legumbre, en
general, si se está sano, solo está condicionada por el gusto. Ambas presentan
una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más
abundantes y están formados sobre todo por almidón. Sus proteínas vegetales,
aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en
metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se combinan con cereales como
el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de
alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen
animal. El contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra es importante.
9.
POLLO O PAVO. Sea cual sea la elección, mejor de corral.
En los pollos se pueden apreciar variaciones en la composición de la carne, en
función de la edad del animal sacrificado. Los ejemplares más viejos son más
grasos. También existen diferencias en la composición de las distintas piezas
cárnicas, como en el caso de la pechuga, cuyo contenido en proteínas es mayor
que el que presenta el muslo. Respecto a las vitaminas, destaca la presencia de
ácido fólico y vitamina B3 o niacina. Entre los minerales, el nivel de hierro y
de zinc es menor que en el caso de la carne roja, aunque supone una fuente más
importante de fósforo y potasio. Si el pollo no gusta, o se está aburrido de
comer siempre lo mismo, se puede optar por el pavo. La creciente incorporación
a la dieta en los últimos años tiene sus razones. Es un alimento magro, fácil
de digerir y de bajo contenido en grasa y colesterol. La carne de pavo es muy
proteica (del 20% a 25% de proteínas según la porción) y se puede equiparar
tanto en cantidad como en calidad con la del resto de carnes. Además, su bajo
contenido en colágeno facilita la digestibilidad.
10.
CHOCOLATE NEGRO O CACAO PURO.- (amargo por naturaleza,
pura dosis de antioxidantes). Aunque con moderación, puesto que es un alimento
graso, no hay que olvidarse de sus bondades. No tiene alimento alternativo,
ningún dulce rico en grasa es capaz de combinar la riqueza en flavonoides, zinc
y fibra, de sustancias antioxidantes que contrarresten el papel de los
radicales libres en su labor preventiva de enfermedades degenerativas
(cardiovasculares, numerosos tipos de cáncer, cataratas, Alzheimer y otras
alteraciones del sistema nervioso). Pero hay que insistir: solo posee estas
propiedades cuando es chocolate negro y amargo, lo más próximo al cacao puro.
En
definitiva, la lista de alimentos saludables para la vida actual incluye
frutas, verduras, cereales, legumbres, carne, pescado, frutos secos, aceite de
oliva e incluso chocolate. Se trata de recoger en una cesta alimentos
primarios, cercanos, de temporada y muy conocidos, lo que añade la ventaja de
que la sabiduría popular sabe discriminar los buenos ejemplares y el recetario
casero salvaguarda multitud de posibilidades a las que se añaden propuestas de
nueva cocina que gusta de sabores contundentes y auténticos.
CÓMO SUPERAR LA DEPRESIÓN
